• hjem
  •  > 
  • Desktop-tilpasning
  •  > 
  • Overskridelse av CPU-grensen - reduserer belastningen på hostingen. Redusere miljøbelastning

Overskridelse av CPU-grensen - reduserer belastningen på hostingen. Redusere miljøbelastning

Mange elektriske apparater bruker økt strøm. Dette kan være kondensatorens ladestrøm pulskilder strømforsyning av moderne utstyr. Men selv om vanlig lampe glødelampe i øyeblikket den slås på bruker økt strøm, fordi det kalde glødetråden har en betydelig høyere lav motstand enn varmt. Generelt er dette ikke signifikant i hverdagen, men hvis flere belastninger med en betydelig "startstrøm" slås på samtidig, for eksempel i en bedrift eller utdanningsinstitusjon, kan dette føre til nettverksoverbelastning og til og med utløsning av termiske sikkerhetsbrytere. For å forhindre overbelastning, må lastene slås på sekvensielt etter hverandre eller i små grupper, med tilstrekkelig tidsintervall for å nå driftsmodus.

Figuren nedenfor viser et diagram over en relativt enkel maskin, som kan inkludere i serier opp til 10 laster (eller grupper av laster, for eksempel opptil 10 klasserom utstyrt med personlige datamaskiner eller fjernsyn, andre enheter med betydelig startstrømmer). Kretsen bruker prinsippet om en desimalteller for å kontrollere flip-flop-kretser som er i stand til å opprettholde sin tilstand. Elektromagnetiske releer med to lukkegrupper av kontakter brukes som triggerkretser og utgangsnoder. I dette tilfellet tjener den ene gruppen til å selvlåse reléet, og den andre til å slå på lasten. Slå på og av gjøres ved at én bryter kobler kretsen til nettverket. Slå på skjer sekvensielt, og alle belastninger slås av samtidig.


For å slå den på, må du slå på bryter S1. Spenningen fra strømnettet, i dette tilfellet, leveres til transformator T1 og nesten samtidig til den første lasten. Dette skjer fordi når strøm tilføres, settes telleren D2 til nullposisjon av kjeden C2-R2, som leverer en puls til R-inngangen til telleren. I dette tilfellet er en logisk enhet (pin 3) satt til nullutgangen til telleren, som går til VT2-basen og åpner den. Strøm flyter gjennom transistoren til viklingen av relé K1. Reléet lukker kontaktene og kobler samtidig lasten H1 til nettverket med ett par, og lukker kollektor-emitter-delen av transistoren VT2 med det andre paret. Nå, selv om du senker spenningen ved bunnen av VT2 til null, vil ikke reléet slå seg av, fordi viklingen vil bli drevet gjennom sin egen lukkede kontakter. Etter å ha ladet kondensator C2, begynner telleren D2 å telle pulsene generert av multivibratoren på elementene D1.1 og D1.2. Pulsfrekvensen stilles inn av R1-C1-kretsen og er, med parametrene angitt i diagrammet, omtrent 0,05 Hz, som tilsvarer 20 sekunder. Derfor vil tellertilstanden endres hvert 20. sekund. I en ekte design kan denne tiden variere betydelig og være ustabil, siden parametrene til RC-kretsen er spredt og kan endres under påvirkning av temperatur. Videre vil en enhet sekvensielt vises ved tellerutgangene hvert 20. sekund, og etter 3 minutter vil prosessen sekvensiell tilkobling belastninger vil ende.

Det er ingen tiltak for å stoppe måleren etter at alle laster er slått på. For det gir ingen mening. La telleren fortsette å jobbe i en ring. Alle belastninger slås av samtidig - når strømmen til kretsen slås av med bryter S1. Strømforsyning på krafttransformator T1 s vekselspenning på sekundærviklingen 8,5V. Ved C5 etter retting viser det seg å være ca 11V. Her bruker vi releer av typen HJQ-13F med 12V vikling og to grupper kontakter. Disse reléene, og som nesten alle de som er designet for 12V, fungerer pålitelig selv ved en spenning på 8V på viklingen. Derfor, ved 11V og til og med ved 9,5V, som spenningen ved likeretterutgangen "synker", når alle releer er slått på, fungerer kretsen pålitelig. Det er imidlertid tilrådelig å bruke en transformator med en sekundærvikling med en spenning litt høyere, slik at utgangen til likeretteren under full belastning ikke er lavere enn 11V. Samtidig er det ikke nødvendig å overstige 15V ved tomgang - tross alt er reléviklingene designet for 12V.

Mikrokretsene drives av en stabilisert spenning på 6,5V fra en parametrisk stabilisator på transistoren VT1 og zenerdioden VD2. På dette stedet av kretsen kunne en integrert stabilisator av typen 78L06 eller 78L08 brukes, men forfatteren hadde ikke denne brikken, så stabilisatoren er laget med en transistor. Generelt kan en slik stabilisatorkrets også brukes ved reparasjon av utstyr når det ikke er integrert stabilisator på nødvendig spenning for utskifting. Krafttransformator - klar fra universal nettverksadapter med utgangsspenninger 3V, 4,5V, 9V, 12V (egentlig 11V). Hele sekundærviklingen brukes (kranene brukes ikke, og er derfor ikke vist i diagrammet). Reléet kan byttes ut med andre med 12V viklinger og kontakter nødvendig kraft laster. Med disse reléene kan effekten til hver belastning være opptil 3000W. Hvis belastningen ikke er kraftigere enn 200W, kan du bruke releer av typen KUTS fra gamle TV-er (de har kun to lukkende kontaktgrupper). Chip D1 kan erstattes med en hvilken som helst CMOS-brikke som har minst to invertere. Koblingshastigheten kan endres enten oppover eller nedover ved å velge parametere C1 og R1.

God dag, kjære lesere av bloggsiden. I dag vil jeg snakke om hvordan du kan redusere belastningen på vertsserveren opprettet av . Med andre ord vil vi optimalisere denne motoren for å redusere belastningen på vertsserveren.

Men du vet hva prosjektet ditt heter, og det er slett ikke nødvendig å få tilgang til databasen når du åpner noen av sidene. Derfor, etter at du endelig har bestemt deg for valg av mal, kan du trygt erstatte kodedelene i filene som implementerer spørringer til databasen med spesifikke navn, stier osv. ().

Dermed vil vi redusere antall anrop til WP-databasen ved lasting av noen av bloggsidene, og dette er ikke mindre. La oss nå gå fra teori til detaljer og se hva som virkelig kan korrigeres.

Først må du få tilgang til temafilene dine via FTP. De ligger i mappen:

/wp-content/themes/ditt_tema_navn

La oss starte med det som allerede er nevnt ovenfor - OVERSKRIFT. Jeg tror at du allerede er kjent med Filezilla og FTP-tilgang til verten er ikke nytt for deg. Hvis ikke, er det en søkeboks øverst, og det vil være nok å skrive inn ordet "filezilla" eller "notisblokk" der for å få mest mulig full informasjon for disse to ekstremt nyttige programmene.

HEADER implementerer ganske mange databaseanrop, som enkelt kan erstattes med statiske data eller slettes helt. Helt øverst vil du sannsynligvis se følgende kodebit:

; tegnsett=" />

Nei, selvfølgelig, du trenger ikke å slette den, men du kan endre den litt ved å fjerne unødvendige anrop til databasen:

Vel, to negative forespørsler er ingenting, men hyggelig. Dessuten. Hva annet kan erstattes eller fjernes i HEADER? La oss liste opp:

  1. Slett linjen med informasjon om installert nummer WordPress-versjoner. Den har ingen nyttelast og er dessuten farlig pga Noen hacking-alternativer gjelder kun for visse versjoner, og fra denne linjen er det veldig praktisk å finne ut gjeldende versjon av motoren din. Denne linjen ser vanligvis slik ut: " />
  2. Erstatt URL med din CSS-stilarkfil i ditt nåværende tema til statisk. I koden er dette linjen: " type="text/css" media="skjerm" />

    3. WP Tuner er installert på WordPress på standard måte, nemlig:

    1. pakk ut arkivet ved hjelp av en ftp-manager, koble til bloggen din og last opp wptuner-mappen til wp-content/plugins/ plugins-mappen på vertsserveren din
    2. Logg på administrasjonspanelet og velg "Plugins"-fanen - "Inaktiv"
    3. finn linjen med WP Tuner-plugin og aktiver den

    Hvis du støter på noen problemer når du installerer WP Tuner-plugin-modulen, kan du se artikkelen om å løse mulige problemer med å installere plugins. Nå kan du gå til administrasjonspanelet og gjøre deg kjent med innstillingene for denne utvidelsen (fra venstremenyen, velg Innstillinger -> WP Tuner.

    WP Tuner har faktisk ikke så mange innstillinger, og for at denne plugin-en skal begynne å vise antall forespørsler til databasen når du laster en side, trenger du ikke å endre noe i det hele tatt. Du trenger bare å gå til bloggen, men du må være logget inn som administrator og åpne en side.

    Etter at den er ferdig nedlastet, bla ned og du vil se vinduet til denne utvidelsen under bunnteksten. Figuren under viser hvor du kan se antall databaseanrop som er utført.

    Vanlige bloggbesøkende vil naturligvis ikke se denne skammen introdusert av WP Tuner, bare administratoren, dvs. Du.

    Men du kan også se antall forespørsler til databasen i WordPress uten å ty til plugins. For å gjøre dette må du få tilgang til bloggfilene dine via FTP og åpne for redigering, for eksempel filen:

    /wp-content/themes/name_of_your_theme/footer.php

    og et sted i innholdet må du sette inn følgende konstruksjon (innsettingsplasseringen vil bestemme området hvor antallet spørringer til databasen vises i bunnteksten):

    forespørsler innsekunder.

    Som et resultat, etter å ha lastet inn siden, helt nederst (i bunntekstområdet), vil du se hvor mange anrop til databasen som ble gjort:

    Lykke til! Vi sees snart på sidene til bloggsiden

    Du kan se flere videoer ved å gå til
    ");">

    Du kan være interessert

    Den venstre menyen forsvant i WordPress admin etter oppdatering
    Vi lager knapper for å legge til sosiale nettverk og bokmerker for en WordPress-blogg (uten plugins og skript)
    Redusere minneforbruk i WordPress når du lager sider - WPLANG Lite-plugin for å erstatte lokaliseringsfilen Uttrykksikoner i WordPress - hvilke uttrykksikonkoder som skal settes inn, samt Qip Smiles-plugin (vakre uttrykksikoner for kommentarer) Slik legger du automatisk til et Alt-attributt til WordPress-bloggens Img-tagger (hvor de ikke har dem)
    Hyper Cache - aktiver en caching-plugin i WordPress for å optimalisere en WP-blogg og redusere belastningen på vertsserveren

Nå skal jeg fortelle deg hvordan jeg endelig klarte å redusere CPU-belastningen fra mine vertsbaserte WordPress-nettsteder. Denne historien varte i 3 måneder. CPU-indikatoren på kontoen min var allerede ved grensen og begynte plutselig å gå helt av skalaen.

Hvor mange artikler jeg har lest på Internett, og hvor mange fora jeg har surfet på, vet jeg ikke sikkert. Hva jeg har gjort i løpet av denne tiden på sidene mine.

  • Minimerte antall plugins. Du bør spesielt være oppmerksom på tunge plugins med komplekse skript. Du kan oppdage slike fråtser ved å bruke P3-plugin (Plugin Performance Profiler)
  • Redusert vekten på bildene. Det er også tilrådelig å redusere mengden, men uten skjermbilder vil det være vanskelig å forstå hva vi snakker om
  • Installerte en caching-plugin - Hyper Cache
  • Reduserte belastningen opprettet av søkeroboter

Men det hjalp ikke på nettstedene mine som kornkorn til en elefant. Den fordømte CPU-en viste allerede mer enn 40-50 enheter, selv om tariffen min tillot 30. Hosteren min, webhost1, plaget meg ikke. Men jeg ble skremt, spesielt siden en vakker dag ble sidene mine automatisk slått av - selv om dette varte i flere minutter. Og jeg måtte bytte til en dyrere takst.

Og CPU-en på hostingen begynte å gå av skala noen dager, til og med over 50. Bør jeg bytte til en annen hosting? Oppstyret er utrolig, spesielt siden jeg har vært på webhotellet i mer enn 3 år. Og hvor er garantien for at historien ikke vil gjenta seg eller bli enda verre? Alt som gjensto var å stenge nettstedene eller betale en urealistisk (ikke-gjenvinnbar) pris. Men jeg ville ikke gjøre dette, så jeg gikk for å vandre rundt på vertspanelet mitt.

Og se, metoden for vitenskapelig poking hjalp som alltid! Jeg gikk inn i domenene og sammenlignet PHP for gamle og nye nettsteder. Det viste seg at de gamle sidene fungerte på en utdatert versjon av PHP5.3, og de nye på PHP5.6!!! Jeg byttet mine "gamle" til PHP5.6 og har sovet rolig for den tredje måneden nå. CPU-belastning på hosting har stabilisert seg.

Hvis CPU-en din går gjennom taket og du fortsatt ikke har funnet svaret, så sjekk hvilken versjon av PHP nettstedet ditt kjører på. På min hosting, for dette må du gå til vertspanelet i Domains-delen. Klikk deretter på Innstillinger

I Innstillinger, finn PHP, velg versjon 5.6 ved å klikke på trekanten. Og spar. Etter dette skal belastningen på CPU-en reduseres. Bare ikke velg versjon 7.0, ellers kan bildene og nettstedets tema forsvinne.

  • Ikke glem å rense databasen hver uke. Plugins: og .
  • Last ned nye oppdaterte versjoner av plugins og WordPress-motoren. Spesielt hvis du ikke har deaktivert oppdateringer - dette anbefales forresten ikke, selv om det finnes artikler på Internett med råd om å deaktivere oppdateringer. Angivelig reduserer denne metoden belastningen kraftig - reduserer den, men ikke med mer enn 3-5 enheter! Men du utsetter nettsidene dine for faren for å bli hacket, siden sårbarheter lukkes i hver nye versjon av motoren eller plugins. Besøk derfor nettstedene dine minst en gang i uken og godta oppdateringer.

Jeg er glad hvis jeg kunne hjelpe deg og du ikke lenger står overfor spørsmålet om hvordan du kan redusere belastningen på hosting-CPU.

Overvektige mennesker leter etter nye måter å gå ned i vekt på. Dietter har en kortsiktig effekt: vekten går tilbake i 95% av tilfellene etter fullføring, så spørsmålet om å gå ned i vekt må tilnærmes omfattende. En av dens viktige aspekter er kondisjonstrening. De bidrar til å fremskynde vekttapprosessen og konsolidere resultatene. Det er ikke akseptabelt eller økonomisk dyrt for alle å trene i treningsstudioet, men prosessen med å forbrenne fett kan med hell startes hjemme.

Hva er kondisjonstrening?

Kondisjonstrening er en type fysisk aktivitet rettet mot å trene hjertemuskelen.. Hovedtrekket til slike øvelser er deres spesifisitet. Når hjertefrekvensen øker til 120 slag i minuttet, begynner kroppen å bruke subkutant fett som drivstoff. Cardio vil gi resultater, men du må overholde strenge regler.

Regler for å gå ned i vekt og forbrenne fett uten treningsutstyr

Du kan kontrollere belastningen ved hjelp av et pulsmålerarmbånd utenfor treningsstudioet

Systematisk trening

Cardio gir gode resultater kun når øvelsene gjentas daglig. Hvis dette er jogging, vil resultatene begynne å vises om noen uker, og det kan ta måneder å konsolidere seg fullstendig. Én tapt treningsøkt gir et signal til kroppen. Som et resultat avtar metabolismen, styrken til hjertemuskelen reduseres, og vekttapprosessen stopper helt.

Drikk i timen

Under kondisjonstrening må du drikke mye væske. Den klassiske troen på at du ikke bør drikke på grunn av trening fører til hjerteinfarkt. Dehydrering som oppstår under jogging gjør blodet tykkere og legger mye belastning på hjertet, noe som skaper potensialet for at kolesterolplakk bygger seg opp. Vann øker ytelsen til eleven, noe som gjør at han kan trene mer og mer intenst. Vannforbruk øker stoffskiftet, og dette øker mengden subkutant fett som forbrennes.

Ikke løp om morgenen

I morgentimene har kroppen ennå ikke tid til å mobilisere sin styrke, katabolske prosesser råder over anabole. Katabolske prosesser er de som påvirker ødeleggelsen av vev i kroppen. Overvekt av katabolisme over anabolisme fører til en reduksjon i muskelmasse og en økning i kroppsfett. Anabole prosesser er de som er ansvarlige for restaurering av kroppen. Anabolisme er en viktig komponent for å få muskelmasse, og hjertet er også en muskel.

Merk: Muskler er energiforbrukere. Mer muskelmasse absorberer flere kalorier, som et resultat av at fettlaget begynner å forbrennes mer aktivt. Kroppen kan ikke gå opp i vekt og forbrenne fett samtidig. Prosessene med anabolisme og katabolisme i kroppen er sykliske. Det er ingen grunn til å bli opprørt hvis massen begynner å øke i løpet av den første tiden etter trening.

Hjertet fungerer ikke med full kapasitet om morgenen, så trening forårsaker overbelastning og kan forårsake takykardi, hjertesvikt og til og med føre til alvorlige patologier.

Progresjon av belastninger

Over tid blir kroppen vant til stresset, hjertet blir sterkere, og fett forbrennes med vanskeligheter. En kompetent progresjon av laster bør være basert på følgende prinsipp - ett skritt tilbake, to skritt fremover. Hva betyr det?

Plutselig økning i belastning fører til alvorlige skader

I det innledende stadiet bør en person bruke 10 til 20 minutter om dagen til kondisjonstrening. Over tid bør dette tallet nå 40–50 minutter per dag, hvoretter kroppen må gi en pause og innen en til to uker redusere intensiteten til 25–30 minutter per dag. På slutten av tilpasningsperioden øker du treningsintensiteten/tiden til en time. Tap så 10 minutter... Og med slike sykluser, øk nivået av daglig stress til 90–120 minutter.

Sykluser med intens cardio bør være 3-4 uker, restitusjon 1-2 uker. Dette vil forhindre skade på hjertemuskelen og fremskynde og konsolidere resultatene av vekttap.

Hold øye med pulsen

Å overvåke pulsen din (puls) er spesielt viktig for personer som ikke er fysisk forberedt. For å overvåke hjerterytmen må du kjøpe et spesielt pulsmålerarmbånd. Under intense treningsøkter bør pulsen din være mellom 100 og 135 slag per minutt. Hvis han ikke når dette merket, vil ikke treningen gi håndgripelige resultater.

Moderne treningsarmbånd kan måle ikke bare hjertefrekvens, men også andre nyttige indikatorer. De analyserer din daglige aktivitet og gir tips for å nå målet ditt så raskt som mulig.

Når pulsen overstiger antall slag på 140, fører dette til iskemisk smerte, mikrotårer inne i hjertemuskelen. De fører til arrdannelse av bindevev. Resultatet er et forstørret hjerte og en svekkelse av det. Denne sykdommen kalles atletens hjerte, og den er irreversibel. Med konstant overbelastning risikerer en person å forbli ufør resten av livet.

Patologi utvikler seg på grunn av spredning av bindevev

Når pulsen nærmer seg et farlig nivå under trening, må kondisjonsintensiteten reduseres slik at pulsen kommer inn i arbeidsgrensen. Hvis pulsen ikke synker, må du ta en pause før neste løpetur. Med hjertetrening ved samme belastninger vil pulsen bli lavere.

Lag og følg en måltidsplan

For å forbedre dine kardioresultater, må du endre ernæringsplanen din. Først av alt, kutt kaloriene med 5 %, øk mengden av omega-3 fett, langsomme karbohydrater og proteiner. Spis oftere, men mindre - del ditt vanlige kosthold ikke i 2-3 måltider, men i 5-6. Prøv å drikke mye vann - minst 5-6 glass om dagen.

Merk: Å øke antall måltider du spiser bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet for personer med lavt stoffskifte. Fraksjonert ernæring lar deg ikke bare gå ned i vekt, men også gjøre det smertefritt.

Et eksempel på en måltidsplan kan se slik ut:

  • Morgen. 5 kokte egg, en porsjon bokhvetegrøt (ca. 250–300 gram). En kopp kaffe eller appelsinjuice.
  • Middag. En porsjon suppe med grønnsaker. Salat med grønne grønnsaker. Kan erstattes med en porsjon pasta eller grøt.
  • Ettermiddagsmat. Eventuelle søte frukter - epler, bananer, etc.
  • Middag. 350 gram cottage cheese, et glass melk.
  • Etter en cardio-trening. 3 egg, en halv liter melk, kefir. Kan erstattes med ethvert produkt rikt på protein.

Merk: måltidsplanen som er angitt i artikkelen er bare et eksempel på fordeling av en vanlig diett over 5 måltider. Produkter og porsjonsstørrelser velges ut fra kroppens individuelle behov for proteiner, karbohydrater og totalt kaloriinnhold.

Et fullstendig fravær av fett i kostholdet vil veldig raskt påvirke utseendet ditt, spesielt tilstanden til huden og håret. Ikke glem å tilsette litt "sunt" fett til maten din om ettermiddagen, for eksempel olivenolje eller linfrøolje

Økende protein vil forbedre muskeltilstanden og ha en gunstig effekt på deres størrelse og tone. På grunn av mangelen forårsaket av trening, vil kroppen forbrenne subkutant fett mer aktivt.

Sjokk kroppen din

For å gjøre dette må du regelmessig endre øvelsene i belastningsprogrammet ditt. Menneskekroppen er utformet på en slik måte at den over tid blir vant til enhver fysisk aktivitet. For å øke ytelsen må han hele tiden bli sjokkert. Dette vil ikke bare forbedre dine vekttapresultater, men også øke din funksjonelle utholdenhet. Veksle løping med trapper og andre øvelser. Øvelser må endres på hvert stadie av utvinning, det vil si i løpet av den første måneden en person jogger, og med begynnelsen av den andre måneden gjør han stepping.

Varme opp

Før enhver treningsøkt, inkludert cardio, må du varme opp grundig. Til dette er standard rulling av alle ledd og enkel strekking egnet. Du kan bruke noen pilatesøvelser. Oppvarming vil varme opp hjertet og musklene og hjelpe deg å unngå traumatiske situasjoner.

Kondisjonsøvelser hjemme

I dag besøker mange treningssentre for å holde seg i form. De er utstyrt med det mest moderne utstyret, som lar deg effektivt brenne fett/øke i vekt osv. Men hvis du ikke har mulighet til å besøke treningsstudioet, er det verdt å bruke et utmerket sett med øvelser som vil hjelpe deg å miste overvekt uten økonomiske utgifter.

Øvelser for hjemmet

Grunnøvelser utført i høyt tempo kan skape tilstrekkelig belastning på hjertet.. For overvektige kan dette til og med være knebøy utført med maksimal intensitet. Hovedsaken er at øvelsen er kontinuerlig gjennom hele øvelsens varighet, og at pulsen når det tidligere spesifiserte nivået. Det finnes en rekke klassiske øvelser som lenge har vært ansett som utformet spesielt for cardio.

Løpe

I den innledende fasen kan dette være løpsgang. Hvis en person skal gå ned i overvekt og trene hjertet ved å gå/løpe, må han ta vare på spesielle støtdempende sko.

For å beskytte leddene mot overdreven støtbelastning når du løper, noe som er uunngåelig hos overvektige mennesker, er det verdt å kjøpe sko med støtdempende elementer.

Løping er den enkleste øvelsen, siden den ikke krever ekstra trening. Løping anbefales ikke for personer som lider av overvekt over 120 kilo. Siden belastningen på leddene rett og slett er enorm, er det stor risiko for at de slites ut, noe som vil føre til benproblemer i fremtiden. Støtdempende sko tar det meste av belastningen fra leddene og fordeler det jevnt over hele kroppen.

For nybegynnere er det bedre å begrense deg til lav hastighet og lang varighet. Med økende kondisjon av kroppen kan du øke intensiteten på løpingen (ved å akselerere) og la tiden være den samme. Dette kan være å løpe med en hastighet på 4–6 kilometer i timen i 40–60 minutter.

Anatomi av jogging

Det er enkle varianter som øker belastningen på hjertet, jobber musklene bedre, lar deg diversifisere belastningen og sjokkerer kroppen.

  • Løper med bena høyt hevet. Denne varianten passer for de som ikke har ekstra tid. Belastningen på hele kroppen øker flere ganger, noe som vil fremskynde fettforbrenningsprosessen. Den kan brukes som belastning før hovedmaraton eller som en selvstendig øvelse. Anbefales ikke for personer med svake leddbånd og ledd.
  • Løper i et rush. Denne øvelsen er mye enklere enn den forrige, men samtidig kan den også "varme opp" hjertet godt.
  • Terrengløping. Den vanskeligste øvelsen. Den passer for folk som bor i landsbyer eller privat sektor.

Race walking er en type løping som reduserer belastningen på leddene og passer for nybegynnere. Den anbefalte varigheten starter fra 20 minutter. Etter at gange slutter å varme opp hjertet til 120 slag per minutt, må du begynne å løpe.

Stepping

Denne øvelsen kom fra kroppsøvingsskoler. Der ble utholdenheten til utøvere målt ved hjelp av en stegtest. To minutter med stepping viste hvor sterkt det kardiovaskulære systemet er. For å utføre denne øvelsen... trenger du en sofa, stol eller benk.

Essensen av øvelsen er å klatre en bakke uten å bruke hendene. Progresjon av belastninger kan oppnås gjennom:

  • øke løftehøyden;
  • økende intensitet (hastighet);
  • økende tid.

Denne øvelsen er perfekt for de menneskene som har et svakt kardiovaskulært system, da den lar deg starte med svært lette belastninger og fremgang helt til eleven blir i stand til å løpe eller andre typer kondisjonstrening.

Som med løpsgang, bør en person måle pulsen og prøve å holde den mellom 100-120 slag per minutt. I tillegg til hjertet trener denne øvelsen perfekt leggen, setemusklene og andre muskler, noe som vil hjelpe jenter som ønsker å få orden på bena.

I stedet for trinnputer er en sofa eller lav benk ganske egnet

Stige

Dette er en variant av temaet for trinntesten for viderekomne. En person klatrer uten å bruke hendene, uten å gå glipp av et eneste trinn. Hvis kondisjonen tillater det, kan du hoppe over trinnet uten å bremse. Folk som bor i tiende etasje i en bygning med ikke-fungerende heis er kjent med fordelene med denne øvelsen. Du kan legge til en høyhastighetsnedstigning til oppstigningen av trappen. Det er en flott treningsøkt for fremre ankel og hoftebøyere. I løpet av en måned kan raske trapper forbedre helsen din og gå ned flere kilo.

Sykkel

Det er legender om fordelene og skadene ved sykling. Sykling lar deg gå ned i vekt og få det sterkeste hjertet. Det fungerer alle muskelgrupper (inkludert korsryggen), som kan hjelpe personer som lider av ryggradsproblemer. Minimum sykkeltreningstid bør starte med 30-40 minutter med en hastighet som lar deg opprettholde pulsen mellom 100-120 slag per minutt.

Merk: Når du sykler, må du noen ganger begrense deg selv for å unngå alvorlige skader. Før du begynner å sykle, må du gi deg selv et klart mål om å gå ned i vekt, og ikke oppnå maksimal hastighet. Tour de France-syklister har de sterkeste hjertene i verden, men konstant overforbruk og dehydrering gjør dem mer sårbare for hjertesykdom. Aldri sykle i varmt vær.

Anatomi av sykling

Hoppetau

Hoppetau brukes av boksere og andre idrettsutøvere for å opprettholde sitt kardiovaskulære system. Et hoppetau vil ikke være i stand til å gi en konstant belastning på hjertemuskelen, så det er lurt å bruke det i den innledende fasen av å gå ned i vekt eller som oppvarming før løping eller sykling.

For å diversifisere standard hoppetau kan eleven trene på komplekse elementer (dobbelthopp, krysshopp osv.). Disse øvelsene vil tillate deg å trene ikke bare musklene i bena og hjertet, men vil også trene magemusklene perfekt, og akselerere utseendet til den ettertraktede sekspakken. Intenst hoppetau trener hendene og underarmene, noe som vil forhindre henging og generelt gi utøveren et estetisk utseende.

Å hoppe tau, som å tråkke, vil være et ideelt alternativ for sjenerte mennesker som ikke kan/vil forlate hjemmet sitt. Som med andre øvelser, ikke overdriv i de innledende stadiene. De første par treningsøktene med hoppetau bør begrenses til 3-5 minutter. Under disse treningsøktene tilpasser musklene seg til en ny type belastning. Etter en uke med trening kan du øke tiden til 20-30 minutter om dagen. Når kroppen endelig tilpasser seg, er det nødvendig å øke intensiteten. Grensen, som alle andre steder, er 100–120 hjerteslag per minutt under hele treningsøkten.

Elements of CrossFit: den kraftigste kondisjonstreningen hjemme (video)

Kardio uten å hoppe og løpe (videoguide)

resultater

Hvis du følger de ovennevnte anbefalingene (reglene) og følger enkle dietter med høyt proteininnhold, kan du gå ned opptil 10 % av din egen vekt på en måned. Langvarig trening vil fremskynde prosessen med metabolisme og vekttap. Resultatet er ikke bare vekttap, men også en vakker, trent kropp, som du ikke skammer deg over å vise deg frem på stranden med.

Kontraindikasjoner

Det kan være følgende kontraindikasjoner for hjertetrening:

  • Eventuelle patologier i det kardiovaskulære systemet;

Merk: i dette tilfellet er kardio ikke kategorisk kontraindisert, men før du utfører noen øvelse, må du konsultere en lege, bare han vil være i stand til å bestemme riktig intensitet og sett med øvelser som vil styrke blodårene.

  • Sykdommer i fordøyelsessystemet:
    • Magesår;
    • Duodenalsår;
    • Gastritt;
    • Cyste;
    • Svulst;
  • Høyt/lavt blodtrykk. For personer med høyt blodtrykk er store mengder kondisjonstrening kontraindisert på grunn av muligheten for å utløse et tilbakefall. Hvis du har hypertensjon eller hypotensjon, bør du konsultere legen din før du begynner å trene. Han vil være i stand til å justere stressnivået og foreskrive vedlikeholdsmedisiner;
  • Personer med leddproblemer må begrense belastningen, så i de fleste tilfeller er de kontraindisert i løping, hoppetau og cardio, noe som øker belastningen på leddene. En elliptisk maskin designet spesielt for å redusere belastningen på leddene samt belastningen på en stasjonær sykkel kan være egnet i stedet, men begge er neppe tilgjengelige hjemme.
  • Skader på ben, armer, ribbein osv.
  • Kald.

Kondisjonstrening er en fin måte å gå ned i vekt, forbedre helsen og forberede figuren til neste sommersesong. De lar deg bli kvitt mange sykdommer forbundet med blodårer. Kombinert med et riktig utformet kosthold, en sunn livsstil og tilstrekkelig søvn, kan kondisjonstrening gi fantastiske resultater. I løpet av et år kan du redusere mengden kroppsfett til 6 % av kroppsvekten. Hjertetrening brukes av de som ønsker å gå ned i vekt og profesjonelle idrettsutøvere som trenger å raskt ned i vekt før konkurranser, noe som er en annen fordel med denne typen trening.